Τι τρώνε και συστήνουν οι… καρδιολόγοι για υγιή καρδιά
ένα καθημερινό, ελκυστικό διαιτολόγιο
Εντάξτε στο καθημερινό διαιτολόγιό σας τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά σας και τις προτείνουν οι… ειδικοί. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι σχετίζονται με την υγεία της
καρδιάς μας και αρκετούς από αυτούς μπορούμε να τους ελέγξουμε και μόνοι
μας. Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός από αυτούς. Παρακάτω, σας προτείνουμε ένα καθημερινό, ελκυστικό διαιτολόγιο το οποίο
περιλαμβάνει τροφές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή,
την αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Για πρωινό 1. Πιείτε έναν χυμό λαχανικών (όπως π.χ. σπανάκι,
σέλερι, ντομάτα, καρότο κ.ά.) με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ο
χυμός αυτός είναι γεμάτος με ουσίες που προστατεύουν την καρδιά όπως το
λυκοπένιο, το κάλιο και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες A και C. 2. Πλιγούρι βρώμης: Οι διαλυτές ίνες που περιέχει
βοηθούν στο να μειώνονται τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Για τη δική
σας ευκολία, φτιάξτε όση ποσότητα χρειάζεστε για όλη τη βδομάδα και
ζεσταίνετε μια μερίδα κάθε πρωί. Προσθέστε ψιλοκομμένη ψίχα βρώμης,
κομμάτια μήλου, 3 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό, 1 κουταλιά του γλυκού
κανέλα, ½ κουταλάκι βανίλια, ¼ κουταλάκι αλάτι, 3 ½ ποτήρια νερό και ½
κούπα άπαχου γάλακτος σε μία κατσαρόλα στην οποία έχετε βάλει λίγη
φυτική μαργαρίνη. Μαγειρέψτε το αργά και απολαύστε. 3. Βραστά αυγά. Το ξαναλέμε: το αυγό δεν ανεβάζει τη χοληστερόλη, τουλάχιστον όχι στους περισσότερους ανθρώπους. Για σνακ 4. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Έχει μηδέν χοληστερόλη, 14 γραμμάρια
πρωτεΐνης για να σας κάνουν να χορτάσετε, ασβέστιο και κάλιο, τα οποία
βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 5. Κομματάκια ακτινίδιου ή παπάγιας. Αυτά τα θρεπτικά φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που κρατούν την καρδιά υγιή.
Για μεσημεριανό 6. Σαλάτα με γαλοπούλα και κάρι. Η γαλοπούλα αποτελεί
άπαχη πρωτεΐνη η οποία σας χορταίνει χωρίς να προσθέτει πολλές θερμίδες ή
λίπος. Συνδυάστε 1/3 της κούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ¼ της κούπας
μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ, 2 κουταλιές της
σούπας κάρυ, ¼ της κουταλιάς της σούπας πιπερόριζα, αλάτι και πιπέρι για
τη γεύση. Τεμαχίστε το στήθος της γαλοπούλας σε μεγάλα κομμάτια, κόψτε ¾
της κούπας πράσινα σταφύλια και ψιλοκόψτε λίγο σέλινο, κρεμμύδι και
μαϊντανό. Ανακατέψτε και χρησιμοποιείστε το σα μείγμα για σάντουιτς με
ψωμί ολικής άλεσης. 7. Μαύρη σοκολάτα με καρύδια. Η ρεσβερατρόλη που
βρίσκεται στη σοκολάτα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της
βλαβερής, LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια προσφέρουν αλφα-λινολενικά λιπαρά
οξέα, τα οποία προστατεύουν από το καρδιακό επεισόδιο. Για απογευματινό 8. Φακές σαλάτα: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό
οξύ και μαγνήσιο, δύο θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην ελάττωση
του κινδύνου καρδιακού επεισοδίου.
Στραγγίστε, ξεπλύνετε και στεγνώστε 400 περίπου γραμμάρια φακές.
Συνδυάστε τις με 2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο και 1 ½
κουταλιά της σούπας πικάντικης σος με πάπρικα, ρίγανη, αλάτι, σκόρδο και
ξύδι. Ψήστε σε ταψί στους 200 βαθμούς, για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να
γίνουν ελαφρώς τραγανές. Για δείπνο
9. Σολομός ψητός: Καμιά τροφή δεν προσφέρει τόσα Ω-3
λιπαρά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη
διατήρηση χαμηλών επιπέδων τριγλυκερίδιων,
όσα ο σολομός.
Τηγανίστε τον σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε ελαιόλαδο, αφήνοντας την
κάθε πλευρά να μαγειρευτεί για 3 λεπτά. Ανακατέψτε ½ της κούπας άπαχο
γιαούρτι, ¼ της κούπας μαγιονέζα, ¼ της κούπας ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο
και 3 κουταλιές της σούπες φρέσκο χυμό λεμονιού για να φτιάξετε μια
κρεμώδη σος, με την οποία θα συνοδεύσετε το ψάρι σας. 10. Κριθαρένιο πιλάφι με μανιτάρια: Το κριθάρι είναι
μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της
χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα και τα μανιτάρια είναι ένα από τα λίγα
λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη D η οποία δυναμώνει την καρδιά. 11. Σπανάκι σοταρισμένο: Το φυλλικό οξύ στο σπανάκι
εξουδετερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, η οποία
μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. clickatlife
Via
Εντάξτε στο καθημερινό διαιτολόγιό σας τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά σας και τις προτείνουν οι… ειδικοί. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες οι οποίοι σχετίζονται με την υγεία της
καρδιάς μας και αρκετούς από αυτούς μπορούμε να τους ελέγξουμε και μόνοι
μας. Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός από αυτούς. Παρακάτω, σας προτείνουμε ένα καθημερινό, ελκυστικό διαιτολόγιο το οποίο
περιλαμβάνει τροφές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή,
την αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Για πρωινό 1. Πιείτε έναν χυμό λαχανικών (όπως π.χ. σπανάκι,
σέλερι, ντομάτα, καρότο κ.ά.) με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ο
χυμός αυτός είναι γεμάτος με ουσίες που προστατεύουν την καρδιά όπως το
λυκοπένιο, το κάλιο και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες A και C. 2. Πλιγούρι βρώμης: Οι διαλυτές ίνες που περιέχει
βοηθούν στο να μειώνονται τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Για τη δική
σας ευκολία, φτιάξτε όση ποσότητα χρειάζεστε για όλη τη βδομάδα και
ζεσταίνετε μια μερίδα κάθε πρωί. Προσθέστε ψιλοκομμένη ψίχα βρώμης,
κομμάτια μήλου, 3 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό, 1 κουταλιά του γλυκού
κανέλα, ½ κουταλάκι βανίλια, ¼ κουταλάκι αλάτι, 3 ½ ποτήρια νερό και ½
κούπα άπαχου γάλακτος σε μία κατσαρόλα στην οποία έχετε βάλει λίγη
φυτική μαργαρίνη. Μαγειρέψτε το αργά και απολαύστε. 3. Βραστά αυγά. Το ξαναλέμε: το αυγό δεν ανεβάζει τη χοληστερόλη, τουλάχιστον όχι στους περισσότερους ανθρώπους. Για σνακ 4. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Έχει μηδέν χοληστερόλη, 14 γραμμάρια
πρωτεΐνης για να σας κάνουν να χορτάσετε, ασβέστιο και κάλιο, τα οποία
βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 5. Κομματάκια ακτινίδιου ή παπάγιας. Αυτά τα θρεπτικά φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που κρατούν την καρδιά υγιή.
Για μεσημεριανό 6. Σαλάτα με γαλοπούλα και κάρι. Η γαλοπούλα αποτελεί
άπαχη πρωτεΐνη η οποία σας χορταίνει χωρίς να προσθέτει πολλές θερμίδες ή
λίπος. Συνδυάστε 1/3 της κούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ¼ της κούπας
μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λάιμ, 2 κουταλιές της
σούπας κάρυ, ¼ της κουταλιάς της σούπας πιπερόριζα, αλάτι και πιπέρι για
τη γεύση. Τεμαχίστε το στήθος της γαλοπούλας σε μεγάλα κομμάτια, κόψτε ¾
της κούπας πράσινα σταφύλια και ψιλοκόψτε λίγο σέλινο, κρεμμύδι και
μαϊντανό. Ανακατέψτε και χρησιμοποιείστε το σα μείγμα για σάντουιτς με
ψωμί ολικής άλεσης. 7. Μαύρη σοκολάτα με καρύδια. Η ρεσβερατρόλη που
βρίσκεται στη σοκολάτα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της
βλαβερής, LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια προσφέρουν αλφα-λινολενικά λιπαρά
οξέα, τα οποία προστατεύουν από το καρδιακό επεισόδιο. Για απογευματινό 8. Φακές σαλάτα: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό
οξύ και μαγνήσιο, δύο θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην ελάττωση
του κινδύνου καρδιακού επεισοδίου.
Στραγγίστε, ξεπλύνετε και στεγνώστε 400 περίπου γραμμάρια φακές.
Συνδυάστε τις με 2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο και 1 ½
κουταλιά της σούπας πικάντικης σος με πάπρικα, ρίγανη, αλάτι, σκόρδο και
ξύδι. Ψήστε σε ταψί στους 200 βαθμούς, για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να
γίνουν ελαφρώς τραγανές. Για δείπνο
9. Σολομός ψητός: Καμιά τροφή δεν προσφέρει τόσα Ω-3
λιπαρά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη
διατήρηση χαμηλών επιπέδων τριγλυκερίδιων,
όσα ο σολομός.
Τηγανίστε τον σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε ελαιόλαδο, αφήνοντας την
κάθε πλευρά να μαγειρευτεί για 3 λεπτά. Ανακατέψτε ½ της κούπας άπαχο
γιαούρτι, ¼ της κούπας μαγιονέζα, ¼ της κούπας ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο
και 3 κουταλιές της σούπες φρέσκο χυμό λεμονιού για να φτιάξετε μια
κρεμώδη σος, με την οποία θα συνοδεύσετε το ψάρι σας. 10. Κριθαρένιο πιλάφι με μανιτάρια: Το κριθάρι είναι
μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της
χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα και τα μανιτάρια είναι ένα από τα λίγα
λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη D η οποία δυναμώνει την καρδιά. 11. Σπανάκι σοταρισμένο: Το φυλλικό οξύ στο σπανάκι
εξουδετερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, η οποία
μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. clickatlife
Via
Labels
ΕΙΔΗΣΕΙΣ
Post A Comment
Δεν υπάρχουν σχόλια :